HOME //

Sport en Fitness Nieuws

Eiwitten:-de-ene-shake-is-de-andere-niet

Eiwitten: de ene shake is de andere niet


Inleiding

Voor we wat dieper ingaan op de verschillende eiwitten en eiwitvormen in proteïneshakes eerst iets over de vertering en absorptie van eiwitten. En dan heb ik het even niet over de verfijnde hightech eiwitstructuren die in proteïneshakes voorkomen, maar over ‘gewone’ voedingseiwitten, zoals die voorkomen in vlees, vis, zuivel, eieren en plantaardige producten.

Eiwitten zijn complexe structuren, bestaande uit lange ketens aminozuren, al dan niet vertakt. Het direct afsplitsen van de essentiële en niet essentiële aminozuren is wellicht in het laboratorium of de fabriek mogelijk, maar niet in het menselijk lichaam. Over de vertering van eiwitten bestaan veel misverstanden. Sommige schrijvers menen dat eiwitten alleen verteerd worden in een zuur milieu. Het echtpaar Diamond bijvoorbeeld betoogt in hun flutboek ‘Een Leven Lang Fit’ dat je nooit eiwitten en koolhydraten in een maaltijd mag eten, want koolhydraten verteren in een basisch milieu en eiwitten in een zure omgeving en, zoals bekend uit de scheikunde, een zuur en een base heffen elkaar op, dus wordt er niets verteerd. Het is moeilijk een grotere schroothoop aan fysiologische onzin bij elkaar te krijgen, maar het boek werd een bestseller en het dieet leek te werken, zij het om heel andere reden dan de auteurs beweerden. Het sprookje dat eiwitten alleen in een zuur milieu kunnen verteren, danken we aan het feit dat de allereerste splitsing van eiwitten in lange polypeptide ketens plaatsvindt in de maag en de maag is zuur, dat weten we allemaal. Maar wat gebeurt er nu precies in de maag met eiwitten of deze nu wel of niet samen met koolhydraten en vetten1 zijn gegeten? Daar gaan we:


Maag
 

In de maag wordt een sterk zuur afgegeven, waartegen de maagwand zelf beschermd is door een resistente slijmlaag. Verder produceert de maagwand een aantal enzymen zoals Renine (speciaal bij kinderen.) Renine denatureert de caseïne uit melk en laat deze ‘uitvlokken’, waardoor het eiwitsplitsende enzym pepsine er beter op in kan werken. Wat doet dat enzym eigenlijk precies? Het heeft zijn optimale werkzaamheid bij een pH (zuurgraad) van de maag die onder de 2 ligt. 1.8 om precies te zijn. Pepsine doet maar een ding: de peptideketens van de eiwitten doorknippen naast aromatische aminozuren (tryptofaan, fenylalanine e.a.).


Dunne darm
 

Daarna worden de nog immer lange peptide ketens doorgegeven aan de twaalfvingerige darm (duodenum) en vervolgens naar het eerste deel van de dunne darm, het jejunum. Daar vindt verdere afbraak van peptidenketens plaats in een basisch milieu. Zuur? Daar is de darmwand niet tegen bestand. Daar, in het jejunum dus, werkt het pancreas enzym trypsine op de ketens in. Dit enzym doet - evenals pepsine - maar een ding, in dit geval het doorknippen van de ketens naast basische aminozuren. Op deze manier krijgen we polypeptide ketens van verschillende lengte, die vervolgens door aminopeptidasen en carboxypeptidasen (typen A & B) die ook al weer de keten doorknippen op voor deze enzymen specifieke plaatsen. De laatste eiwitafbraak tot di- en tripeptiden en aminozuren vindt plaats door dipeptidasen in de wand van de absorberende darmcel.


Complex proces
 

Je ziet het al: de afbraak van eiwitten tot aminozuren die uiteindelijk weer moeten dienen als bouwstenen voor lichaamseiwitten, waaronder spiereiwitten, is een ingewikkeld proces. Wat nu als we deze splitsing iets makkelijker konden maken, door bijvoorbeeld vrije aminozuren te nemen in plaats van complexe eiwitten. Mooi toch? Gaat sneller, de enzymen zijn niet nodig. Klaar ben je. En inderdaad het kan, maar is het aan te raden de hele dagelijkse eiwitbehoefte (die ik stug blijf houden op twee gram per kilo vetvrije massa, onder naturel omstandigheden) uitsluitend te dekken door vrije aminozuren? Nee, enzymen nemen in aantal toe bij een groot aanbod van substraat, in dit geval eiwitketens. Met hoe minder substraat de enzymen worden geconfronteerd, des te kleiner wordt de behoefte aan deze katalysatoren. Ga je dan na weken vrije aminozuren ineens een volledig eiwit eten, zeg een moot zalm of een omelet dan zijn er te weinig enzymen om deze af te breken en komen de eiwitten onverteerd in de dikke darm, alwaar ze een pijnlijke, gevaarlijke en zelfs levensbedreigende rottingsdiarree veroorzaken. Dus aminozuren? Ja, maar al je eiwitten door vrije aminozuren vervangen: nee!
 



Proteïneshakes
 

Zoals ik al eerder gesteld heb, zijn eiwitshakes in wezen geen supplement, maar gewoon een voedingsmiddel. Dat geldt dan voor een breedspectrum poeder. Moderne technieken maken het mogelijk eiwitten aan te passen en in een combinatie van snelle en langzame proteïnen aan te bieden. Even wat termen op een rijtje:
1. Melkpoeder
2. Caseïne
3. Whey
4. Whey Hydrolisaat
5. Whey Isolaat
6. Whey Concentraat
7. Soja
8. Ei eiwit


Melkpoeder
 

Melk werd als eerste in de medische wereld gebruikt om eiwittekorten te compenseren. Het eerste product op basis van totaal melkeiwit was Protifar, een smakeloos maaksel dat na menging met water of melk de constitutie van metselspecie kreeg. Liet je een lepel tien minuten in de breiige oplossing staan, dan moest je kracht zetten om deze uit de substantie te trekken. Tegenwoordig zien we de combinatie krachttraining en proteïne in een heel ander licht. Het product is nog verkrijgbaar met een iets andere formule, maar nog steeds met het overbodige en nadelige lactose, melksuiker, waarvoor een deel van de bevolking intolerant is. Een goede proteïnepoeder bevat zero lactose!


Caseïne
 

Caseïne (kaasstof), het eiwit dat onder andere de basis vormt in de kaasmakerij, is een langzaam eiwit dat een vrij complexe structuur heeft. Wanneer het in een proteïnepoeder wordt verwerkt met snellere eiwitten, levert dat een prima gebalanceerd geheel op. Zeker wanneer de snelle eiwitten door technische ingrepen nog sneller worden.


Whey
 

Whey is het eiwit dat overblijft bij de kaasmakerij. Vroeger als afvalproduct beschouwd dat je in veevoeder kon verwerken. Nu is het de sterke basis van de meeste proteïnepoeders. Whey is simpeler van structuur dan caseïne en wordt daardoor sneller opgenomen. (producten: hier)


Whey Isolaat
 

Sporen van andere stoffen, zoals lactalbumine worden verwijderd en het actieve whey proteïne blijft over. (producten: hier)


Whey Concentraat
 

Concentraat wordt gemaakt door de wei enkele malen grondig te filteren tot de laatste sporen van vet en lactose verdwenen zijn


Whey Hydrolisaat
 

Hydrolyseren is een proces waarbij een verandering van de samenstelling onder opname van watermoleculen plaatsvindt. Hierdoor worden de toch niet al te lange whey ketens in stukjes geknipt, die de spijsvertering nog sneller kunnen passeren en vlugger in het bloed worden opgenomen en naar de spiercel getransporteerd. Insuline helpt hierbij, zij het dat de insuline spiegels nimmer de gigantische pieken bereiken die door suikers worden veroorzaakt.


Soja
 

Op het plantaardige eiwit soja werd nog al eens neergekeken, de biologische waarde is immers minder dan die van dierlijke eiwitten. Toch kan soja zijn diensten bewijzen, onder meer doordat het een antikatabole werking heeft. Speciaal in combinatie met whey eiwit kan soja een uitstekende bijdrage aan groei en gezondheid geven.


Ei eiwit
 

Het eiwit van een heel ei, dus inclusief de dooier, heeft een hoge biologische waarde. Overigens bevat de dooier meer eiwit dan het zogenaamde eiwit, dat grotendeels uit water bestaat. Of laten we voor alle duidelijkheid zeggen: meer proteïne. Als honderd procent poeder preparaat heeft het zijn nadelen. Het is sneller aan bederf onderhevig en mag dus niet te lang op de plank staan. Natuurlijk kunnen conserveermiddelen worden toegevoegd, maar deze hebben - niet altijd terecht- een slechte naam in de wereld van sport en gezondheid. (producten: hier)


Hybriden
 

Wanneer we naar het overzicht van snelle en langzame eiwitten kijken en daarbij de geconcentreerde en geïsoleerde vormen in ogenschouw nemen, dan zien we dat er technisch heel wat bereikt is sinds de eerste proteïnepoeders op de markt kwamen. Hydrolisaten versterken dat beeld van high-tech sport nutrition. Wat ligt meer voor de hand dan een totaal preparaat te maken, waarin zowel hydrolisaten, concentraten en isolaten van snelle eiwitten ( whey) en langzamere eiwitten zijn opgenomen. We noemen dat ‘hybriden’. Hoewel ook snelle en langzame eiwitten als monopreparaat hun dienst kunnen bewijzen, lijkt de toekomst aan de hybriden: een matrix waarin iedere vorm van veredeld eiwit zijn plaats heeft. Deze ontwikkeling gaat door en wees dus niet verbaasd als er steeds geavanceerdere eiwitpreparaten op de markt komen.


Wanneer, waarom, hoeveel?
 

Ooit gold de regel: “Je kunt beter geen eiwitten eten voor de workout, want als je aan het trainen bent, trekt het bloed naar je maag-darmkanaal en wordt er dus niets opgenomen.” Anderen beweerden: “Niet vóór de training, want dan wordt het eiwit afgebroken voor de energievoorziening en is het dus verloren als leverancier van bouwstoffen voor je spieren.” Zie je de tegenstrijdigheid in beide argumenten? Nog steeds krijg ik legio vragen over eiwitshakes: wanneer en waarom juist preparadan en hoeveel heb ik nodig? Een eerste waarschuwing: het gebruik van eiwitshakes en speciaal van hydrolisaten, mag nooit aanleiding zijn de eiwitten in je voeding weg te laten. Eet dus gewoon, vis, vlees, eieren, vegetarische vleesvervangers, melkproducten (bij voorkeur lactose vrij) en andere eiwitbronnen bij de maaltijden. Ik beperk me hier tot de gangbare vormen eiwit preparaten, dat wil zeggen melkpoeder blijft buiten beschouwing.


Vóór de training
 

Ongeveer dertig minuten of korter vóór je gaat trainen, kun je een whey hydrolisaat, of een hybride met whey en soja nemen. Neem 10 tot 25 gram van een hydrolisaat of hybride. (Zie schema). Meer is niet nodig. Tijdens de workout gaat de vertering van de korte peptideketens gewoon door en er is al aanvoer van aminozuren in het bloed richting spieren. Deze vormen een ‘pool’ met de aminozuren die vrijkomen uit de door de belasting ‘afgebroken’ spiercellen, zodat je een enorme hoeveelheid bouwstoffen ter beschikking hebt voor optimale hypertrofie. (producten: hier)


Tijdens de training
 

Je bent misschien gewend tijdens de training alleen water of een sportdrankje te nemen. Sinds de ontwikkeling van hydrolisaten en in het bijzonder de tot kleine di- en tri peptiden afgebroken prepara ten, heb je een uitstekend aanvulling op de eerste dosis voor de training, zodat de aanvoer van bouwstoffen constant blijft en wellicht met het herstel reeds tijdens de workout begonnen wordt. Bij mensen is dit nooit onderzocht, maar uit dierproeven komt naar voren dat afbraak en herstel elkaar afwisselen tijdens inspanning. In elk geval ben je er verzekerd van dat als je workout erop zit herstel en supercompensatie onmiddellijk voluit beginnen. Je kunt hier volstaan met circa 10 tot 25 gram.


Na de training
 

We moeten hier even een onderscheid maken tussen direct na de training, dus in feite nog voor je de kleedkamer in gaat en de rest van de dag. Natuurlijk mag en moet je ook op de noodzakelijke rustdagen doorgaan met proteïnepoeders, naast je gebruikelijke eiwitbronnen uit de dagelijkse voeding. Juist op de rustdagen mag wat hoger gedoseerd worden, want dan vindt optimaal herstel en hypertrofie plaats. Elke dag, dus rustdag of niet: de laatste 25 gram voor het slapen gaan, want juist tijdens de slaap, als het parasymphatisch zenuwstelsel regeert, is de groei maximaal. Direct na de training tot 25 gram van een hybride of caseïne bevattend preparaat. Ook voor het slapen gaan en op rustdagen kun je het best een hybride met zowel snelle, maar vooral langzame eiwitten nemen.

De producten uit dit artikel zijn te bestellen via partner: http://www.sportandhealthnutrition.nl/

Uit: Sport & Fitness Magazine NR.166 / 2012
Lees meer in Sport & Fitness Magazine
Onze uitgaves zijn op verschillende manieren te verkrijgen

Klik hier voor digitale abonnementen en losse nummers

Klik hier voor print abonnementen en losse nummers
Bestel hier de laatste editie
laatste editie an sport en fitness magazine

© 2017 sport & fitness magazine | linkpartner van Tentoo payroll
Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en /of openbaar gemaakt door middel van druk, fotografie, microfilm of op welke -andere wijze dan ook, zonder een vooraf verkregen schriftelijke -toestemming van de uitgever. ISSN: 1381-2572
like ons op facebook